Reto: Valore los vegetales. Coma 1.5 tazas (3 puñados) de vegetales cada día
Reto: Valore los vegetales. Coma 1.5 tazas (3 puñados) de vegetales cada día.
Imagine lo siguiente: es el día después de Halloween, y donde quiera que miras ves dulcecitos de chocolate o caramelos que trajeron los niños y saben simplemente divinos. Ves a los dulces, envueltos en sus envoltorios brillosos de varios colores, dando tentación, provocando, rogando que te los comas. Ahora mismo usted necesita tener un plan para enfrentar tentaciones como esta durante la época festiva que empieza este mes de noviembre. Esta semana, en lugar de comerse todos esos dulces entre comidas, pica con vegetales. Los vegetables están llenos de nutrientes, sabor, y además sirven bien como merienda o para añadir a la comida. Eche un vistazo a los consejos que siguen para ayudarle comer más vegetales cada día (y menos dulces o golosinas).
Grupo de Vegetales: Cualquier vegetal o jugo hecho de 100% vegetales pertenece al grupo de vegetales. Los vegetales se pueden comer crudos o cocidos, de forma fresca, congelada, enlatada, o deshidratada/seca; y se pueden comer enteros, rebanados, picados o hechos puree (majados).Tamaños de raciones:
- ½ taza de vegetales crudos, cocidos, congelados o enlatados
- ½ taza (4 onzas) jugo hecho de 100% vegetales (los de bajo sodio son mejores)
- ½ taza legumbres cocidas, enlatadas o congeladas (frijoles, chicharos, lentejas)
- Una taza de vegetales de hoja verde (ensalada, espinacas, col silvestre)
Para ver imágenes de tamaños de raciones de vegetales visite la página de internet http://www.choosemyplate.gov/foodgroups/vegetables.html# (solo disponible en inglés).
- Pica con sabiduría: En lugar de comerse todos los dulces de Halloween, guarde vegetales picados y listos para comer en una bolsita de plástico en su refrigerador. Así tendrá una merienda rápida que se puede llevar.
- Agregue vegetales a su plato fuerte. Escoja platillos fuertes que incluyen vegetales como por ejemplo platillos Chinos, brochetas o pinchos de vegetales y carne para asar, caldos de res o pollo, pastas con salsa de tomate, sopitas, y pizza vegetariana con hongos, pimento morrón, y cebollas por encima.
- Se creativa con los vegetales. Ralle zanahorias o calabacín y añada a las albóndigas o como relleno en las enchiladas o quesadillas. Agregue vegetales picados a la salsa de tomate para el espagueti o en lasaña, o al arroz. Pica unos hongos y cóselos con la carne de res molida; parece pura carne pero hecha así rinde menos grasa. Use vegetales cocidos y luego hechos puree, como por ejemplo la papa o los frijoles, para espesar a los caldos, sopas y salsas.
- ¡Añádalos! Añada lechuga, tomate, cebolla, hongos o aguacate a su hamburguesa, torta o sándwich.
- Una porción de vegetales para acompañamiento, ¡por favor! Elija una ensalada pequeña en lugar de papitas fritas, o coma rebanadas de pepino con limón y chile, si le gusta.
- ¡Abastezca! Compre y guarde vegetales enlatados bajos en sodio o vegetales congelados sin salsa añadida para tenerlos a la mano en cualquier tiempo que los necesite.
- Varíe los vegetales. Pruebe algo nuevo, como por ejemplo la berenjena o las papas moradas.
- Suscribe al Reto de Nutrición. Este programa por Internet es gratuito y está diseñado para ayudarle aumentar la cantidad de frutas y vegetales que come diariamente. Usted podrá monitorear su progreso diariamente o por semana durante el programa. Regístrese hoy.
Reto avanzado: Si usted ya come 3 raciones de vegetales cada día, coma 4 durante esta semana.
