Conceptos básicos de la actividad física

Actividad aeróbica

Cuando se trata de alcanzar sus metas de buen estado físico, el bombeo del corazón – cardio es lo más importante. La actividad aeróbica es cualquier tipo de ejercicio que aumente su ritmo cardiaco y le haga respirar más fuerte. El término “intensidad” se refiere a cuanta energía su cuerpo ejerce durante la actividad. Una manera fácil de medir la intensidad aeróbica es con la prueba de conversación.  

Intensidad moderada: usted es capaz de hablar, pero no cantar, durante la actividad.

Intensidad vigorosa: no puede decir más que unas palabras sin hacer una pausa para conseguir el aliento.

Intensidad moderada

  • Caminar enérgicamente o rápido
  • montar una bicicleta en terreno llano o con unas pocas colinas
  • jugar tenis dobles 
  • empujar una podadora de césped
  • aeróbicos acuáticos
  • bailar
  • jardinería

Intensidad vigorosa

  • Trotar o correr
  • Dar vueltas de natación
  • montar en bicicleta rápido o en las colinas
  • Jugar tenis individual
  • Jugar baloncesto
  • Carrera caminando
  • Baile aeróbico
  • Saltar la cuerda
  • jardinería pesada (excavación continua o azadonar)

A su propio paso

    Cuando comience una nueva rutina de ejercicios, la clave es aumentar su nivel de actividad lentamente. Usted necesita sentirse cómodo haciendo actividades de intensidad moderada antes de pasar a los más vigorosos. Reemplace lentamente los que toman un esfuerzo moderado, como caminar a paso ligero, con ejercicios más extenuantes, como trotar.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es igual de importante que la actividad cardiovascular. Para sacar el máximo provecho del ejercicio de fortalecimiento muscular, cada conjunto debe realizarse hasta el punto en que es difícil para usted hacer otra repetición sin ayuda. Un conjunto de 8-12 repeticiones es eficaz, aunque 2-3 conjuntos pueden producir mejores resultados. Usted puede hacer actividades de fortalecimiento muscular en el mismo día que su ejercicio cardiovascular, o días alternos. Sólo tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza no cuenta para su actividad aeróbica. Hay muchas maneras en que puede fortalecer sus músculos, ya sea en casa o en el gimnasio:

  • levantar pesas
  • trabajar con bandas de resistencia
  • hacer ejercicios que usen su peso corporal para la resistencia (por ejemplo, flexiones de brazos, abdominales)
  • jardinería pesada (por ejemplo, cavar, azadonar)
  • Yoga

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