Viva Saludable Logo
Get Moving Be Safe Eat Better Live Tobacco Free Know YourRisks
test
be safe

 

Nutrición Básica

Reducción de sodio (sal)

La mayoría de los estadounidenses están consumiendo demasiado sodio (sal) y ni siquiera lo saben. El estadounidense promedio consume unos 3.400 mg/día que es mucho mayor que la recomendada 2.300 mg/día. Demasiado sodio puede aumentar su presión arterial y el riesgo de un ataque cardíaco y accidente cerebro vascular.

¿Cuánto sodio debería comer?

Salt Shaker

En general los adultos deben consumir no más de 2.300 mg de sodio por día. Sin embargo, si usted está en los siguientes grupos de población, debe consumir no más de 1.500 mg de sodio por día.

  • Usted tiene 51 años de edad o más.
  • Usted es afroamericano.
  • Usted tiene presión arterial alta.
  • Usted tiene diabetes.
  • Usted tiene enfermedad renal crónica.

La recomendación de 1.500 mg se aplica a casi la mitad de la población total y la mayoría de los adultos.

Fuentes de sodio

La ingesta de sodio de los estadounidenses se descompone así:

  • el 77% de envasados y comida
  • 12% es natural en los alimentos
  • 11% de añadir sal a los alimentos durante la cocción o en la mesa

Así que incluso si no utiliza el salero, probablemente está ingiriendo demasiado sodio. Buscar contenido en sodio en todas las etiquetas de alimentos pero especialmente para estos alimentos comunes:

  • Fiambres y embutidos (por ejemplo, del deli jamón o tocino envasado)
  • Los cereales de desayuno
  • Sopas enlatadas
  • Queso procesado
  • Comidas congeladas
  • Pre confeccionados sándwiches del restaurante deli o comida rápida
  • Condimentos y aderezos para ensaladas
  • "Pretzels" salados, papitas fritas, galletas saladas
  • Panes y panecillos

¿Qué puede hacer para reducir el sodio que come?

Use hierbas y especias para sazonar los alimentos
Trate de usar hierbas frescas o secas, especias, vinagre y cítricos para sazonar sus alimentos en lugar de sal. El CDC tiene algunos consejos para aumentar el sabor sin utilizar sal.

Elija alimentos frescos o congelados en vez de los enlatados
Carnes, verduras y frutas frescas o congeladas son naturalmente más bajas en sodio que los alimentos enlatados. Únase a nuestro programa el Reto de Nutrición para aumentar su ingesta de frutas y vegetal.

Preparar sus propios alimentos
Cuando cocina sus propios alimentos, usted controla cuánta sal añade. Pruebe estas recetas de bajo contenido de sodio de la USDA.

Usar menos sal
Gradualmente reducir la cantidad de sal que se agrega a los alimentos. Ajustará sus papilas gustativas y puede que usted hasta prefiera comer con menos sal.

Elija productos enlatados bajos en sodio
Si usted compra alimentos enlatados, revise la etiqueta y escoja los alimentos con el nivel de sodio más bajo. Enjuague los alimentos enlatados antes de usar para eliminar el sodio adicional.

Lea la etiqueta
Las etiquetas de los alimentos proporcionan información sobre la cantidad de sodio contenida en una porción. Los siguientes términos se definen por la Administración de Drogas y Alimentos: (por sus siglas en Inglés: FDA):

  • Libre de sodio o libre de sal: menos de 5 mg por porción
  • Muy bajo contenido de sodio: 35 mg o menos de sodio por porción
  • Bajo contenido de sodio: 140 mg o menos de sodio por porción
  • Reducido o menos sodio: al menos 25% menos sodio que la versión regular
  • Bajo en sodio: 50% menos sodio que la versión regular
  • Sin sal o sin sal añadida: sin sal añadida al producto durante el proceso

Recursos:

http://espanol.millionhearts.hhs.gov/abouthds/infographic.html

Detectar la sal en los alimentos con el Profesor Saul T. El contenido a continuación solo está disponible en inglés.

salt infographic

 

Southern Nevada Health District   Get Healthy Clark County   Viva Saludable