Consejos para comer saludable

Etapa de la vida, preferencias, acceso a alimentos, cultura, tradiciones y decisiones personales – todos estos factores tienen un impacto en las opciones de alimentos que tomamos. Pero aparte de las influencias externas, debemos recordar que todo lo que comemos y bebemos importa. ¿Cuál es el secreto para tomar mejores decisiones? Enfocar en la variedad de alimentos, cantidad y calidad nutricional.

Consejos para ayudarle a hacer compras más saludables

La tienda de comestibles puede ser un lugar difícil para navegar. He aquí algunas maneras de tomar decisiones más inteligentes en los pasillos:

Planifique las comidas con antelación

Tómese unos minutos, y ahórrese el tiempo gastado en volver corriendo a la tienda por ingredientes que faltan. Échele un vistazo a nuestras recetas saludables para nuevas ideas de comidas.

Saber lo que hay en la despensa

Cree un inventario para saber lo que tiene a mano. Vaya a Nuestra Guía de la Despensa saludable haciendo clic aquí: Healthy Pantry Guide (Disponible en inglés) provee una lista para preparar una comida saludable en cualquier momento.

Haga una lista

Esto hace que los viajes de compras sean más eficientes y evita la compra impulsiva. La Lista para Realizar Compras Saludables es una manera conveniente de organizar lo que usted necesita.

Compre en el perímetro de la tienda

Las frutas, verduras, carnes, lácteos, carnes y pescados suelen estar ubicados en los bordes extremos de la tienda. Evite los pasillos centrales donde acecha la comida chatarra.

No vaya de compras con hambre

Un estómago vacío puede llevarle a compras impulsivas no saludables.

Lea las etiquetas de los alimentos

Revise las etiquetas de los alimentos para comparar los valores nutricionales de los productos para que así elija los más saludables.

¿Quiere más consejos?

Vea la visita virtual al supermercado con la nutricionista; Aurora Buffington con consejos sobre cómo elegir alimentos más sanos.

Bebidas endulzadas

¿Usted se comería 10 cucharaditas de azúcar? Si bebe una lata de 12 onzas de soda regular, usted está consumiéndolas. Bebidas endulzadas o azucaradas como sodas, bebidas deportivas, café endulzado y jugos de frutas cuando se consumen demasiado puede llevar al aumento de peso, caries dentales y osteoporosis.

Bebidas azucaradas por los números

22
El número de cucharaditas de azúcares añadidas que consumen los norteamericanos diariamente (en comparación con las 6-9 cucharaditas recomendadas).
45
Número de galones de bebidas azucaradas que el norteamericano promedio consume anualmente.
39
Libras de azúcar en 45 galones de bebidas azucaradas consumidas anualmente por el norteamericano promedio.
$850
Cantidad gastada por la familia promedio cada año en refrescos.

Otros nombres que se le dan al azúcar

Cómo saber si su bebida esta endulzada

Los endulzantes que añaden calorías a una bebida tienen muchos nombres diferentes y no siempre son obvios. Algunos endulzantes calóricos comunes son puestos en una lista abajo. Si éstos aparecen en la lista de ingredientes de su bebida favorita, usted está tomando una bebida azucarada.

  • Agave
  • Brown sugar: azúcar morena
  • Corn sweetener: endulzante de maíz
  • Corn syrup: jarabe de maíz
  • Dextrose: dextrosa
  • Fruit juice concentrates: jugos de frutas concentrados
  • Glucose: glucosa
  • High-fructose corn syrup: jarabe de maíz alto en fructosa
  • Honey: miel
  • Invert Sugar: azúcar invertido
  • Lactose: lactosa
  • Maltose: maltosa
  • Malt syrup: jarabe de malta
  • Molasses: melaza
  • Raw sugar: azúcar semirrefinada
  • Sucrose: sacarosa
  • Sugar: azúcar
  • Syrup: jarabe

Alternativas saludables

Sea un ejemplo para imitar por sus amigos y familia eligiendo bebidas saludables y bajas en calorías como:

Agua

Añada pepinos o rodajas de cítricos a su agua. ¡Pruebe algunas de estas recetas de aguas frescas de gran sabor, así para mezclar!

100% jugo de frutas

Dulce, lleno de vitaminas y cuenta como una porción de fruta.

Jugos de verduras o V8

Lleno de sabor, alto en vitaminas C, A y potasio y aproximadamente 50 calorías por taza.

Leche sin grasa o baja en grasa

Alta en calcio y proteína, usted necesita las dos. También puede probar la leche de soja, leche de arroz o leche de almendra.

Yogurt “Light” y batidos de frutas

Cremoso y dulce, alto en calcio y sólo alrededor de 170 calorías por taza.

Té sin endulzar

Obtenga energía en menos de cinco calorías, además de que es alta en antioxidantes.

Reducción de sodio

La mayoría de los estadounidenses comen mucho sodio (sal) sin siquiera saberlo. El adulto promedio consume cerca de 3,400 mg/día que es mucho más alto que el mg recomendado de 2,300. El exceso de sodio puede aumentar la presión arterial y el riesgo de sufrir un infarto y un derrame cerebral.

Los adultos, en general, no deben consumir más de 2,300 mg/día. Sin embargo, si usted está en uno de los siguientes grupos, usted debe consumir no más de 1,500 mg/día:

  • Si tiene 51 años o más
  • Si es afroamericano
  • Si tiene alta presión arterial
  • Si tiene diabetes
  • Si tiene enfermedad renal crónica

El consumo de sodio en los estadounidenses se divide así:

  • 77% de alimentos envasados y de restaurantes
  • el 12% está naturalmente en los alimentos
  • el 11% de añadir sal a los alimentos mientras la cocción o en la mesa

Incluso si usted nunca utiliza el salero, probablemente está consumiendo demasiado sodio. Busque el contenido de sodio en todas las etiquetas de los alimentos, pero especialmente en estos productos comunes:

  • Fiambres y carnes curadas (como Deli o jamón o tocino envasado)
  • Cereales de desayunos
  • Sopas enlatadas
  • Queso procesado
  • Cenas congeladas
  • Emparedados prefabricados de la charcutería/Deli o restaurante de comida rápida
  • Condimentos y aderezos para ensaladas
  • Nueces saladas, papitas fritas, “pretzels”
  • Panes y panecillos

Use hierbas y especias para darle sabor a los alimentos

Trate hierbas frescas o secas, especias, vinagre, y sazón de cítricos para sazonar sus comidas en vez de sal. Hoja informativa de los CDC.

Escoja alimentos frescos o congelados

Frutas, verduras y carnes frescas o congeladas son naturalmente bajas en sodio que las latas de comida. Únase a nuestro: El Reto de Nutrición para aumentar su consumo de frutas y verduras.

Prepare su propia comida

Cuando prepara su comida, usted controla la cantidad de sal que añade. 

Use menos sal

Gradualmente reduzca la cantidad de la sal que añade a su comida. Sus papilas gustativas se adaptarán y puede preferir hasta menos sal.

Escoja alimentos enlatados bajo en sodio

Si compra alimentos enlatados, revise la etiqueta y escoja alimentos con el nivel más bajo de sodio. Enjuague los productos enlatados antes de usarlo para remover el sodio adicional.

Lea las etiquetas

Siempre asegúrese de leer las etiquetas para saber exactamente la cantidad de sodio que contienen el producto que está comprando.