Cinco Granos Que Pueden Ayudar a Mantener Sana a Su Familia

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La próxima vez que vaya de compras, mantenga sana a su familia eligiendo alimentos que contengan cereales integrales o granos enteros en lugar de elegir los que están refinados. Los alimentos hechos con cereales o granos refinados contienen más que nada el endospermo. Por eso, los granos enteros (por ejemplo el arroz integral, maíz pozolero, y harina de avena) son más nutritivos porque contienen sus tres partes:

  • el salvado que está compuesto de fibra
  • el endospermo compuesto principalmente de almidón
  • el germen que está lleno de nutrientes

En aquel entonces, se pensaba que los cereales integrales/granos enteros proveían casi pura fibra para promover la salud digestiva, pero investigaciones mas nuevas han revelado que aportan vitaminas y minerales adicionales, además de niveles altos de antioxidantes y otros nutrientes saludables. No léase cual tipo de cereal integral o grano entero prefiere, asegure revisar la etiqueta de ingredientes para verificar que contiene las palabras “whole grain” o “100% whole-grain”  (grano entero en inglés).

Amaranto

El amaranto no tiene gluten y se considera una proteína completa contiene todos los aminoácidos esenciales, incluso la lisina. También es buena fuente de minerales como el hierro, magnesio, calcio y potasio. En el Sudamérica el amaranto se revienta como palomitas de maíz (popcorn) pequeñas. En los EEUU se usa más bien la forma de harina, y para servir a los niños es bueno mezclado en los hotcakes, panes o panecillos.  

Cebada

La cebada contiene bastante fibra. La cebada sin cascara contiene más salvado lleno de fibra que la cebada perlada, aunque ambas contienen fibra soluble que ayuda mantener niveles estables de glucosa en la sangre. La cebada también contiene selenio, un antioxidante poderoso. La cebada sabe buena añadida a los caldos o sopas, y se puede servir como un cereal caliente para el desayuno (en lugar de avena). La cebada sin cascara le tomará más tiempo para cocer que la cebada perlada, entre 50-60 minutos.

Hojuelas de Avena

Las hojuelas de avena contienen fibra soluble que puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol y fortalecer el sistema inmunológico. Las hojuelas de avena tienen compuestos polifenoles que tienen propiedades antioxidantes y ayudan aliviar a la comezón. Aparte de servirse para desayuno, las hojuelas de avena se pueden añadir en lugar de pan o arroz a las albóndigas o hamburguesas.

Quínoa

Como el amaranto, la quínoa es una proteína completa y no tiene gluten. Además, la quínoa es una fuente excelente del magnesio y zinc, y es buena fuente del hierro y folato. La quínoa es fácil de preparar, y si puede hervir agua se dice que usted podrá preparar quínoa. Antes de cocer, enjuague la quínoa en un colador para quitarle la parte exterior – la saponina, que le puede aportar un sabor amargo. La quínoa viene en varios colores: beige, rojo, negro y morado. Mezcle la quínoa con frijoles o nueces para preparar un acompañamiento delicioso a la comida, o añada a las ensaladas y guisos.

Arroz Integral

El arroz integral es la versión de arroz blanco sin refinar. Contiene más magnesio, selenio y fibra que el arroz blanco, y ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre. Se puede comer como un cereal caliente en lugar de avena para el desayuno, pero también se puede usar para preparar un delicioso  arroz con leche y se puede substituir en lugar de usar arroz blanco en casi todas recetas. Toma en cuenta que el arroz integral tomara más tiempo para cocer, como 45 minutos, que el arroz blanco.

Haga clic aquí para ver un video que le dará consejos para elegir cereales y granos más sanos en el supermercado.

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