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Ecuación de Energía

Posted on: February 8th, 2012 by Aurora No Comentarios

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Ecuación de Energía

Mucha gente desea saber un truco nuevo para reducir peso. Pero en realidad, su peso depende en una cuestión principal clásica, la ecuación de energía. Simplemente dicho, la ecuación de energía es la diferencia entre la energía que entra al cuerpo menos la energía que se quema.

Balance de Energía

Cuando los dos lados de la ecuación son iguales o equivalentes, está en un estado de energía balanceado. No aumenta ni pierde peso, solo queda su peso estable. Esto es magnífico si ha alcanzado un peso saludable, pero es frustrante cuando quiere cambiar de peso. Entonces examinaremos los dos variables para investigar cómo pueden afectar esta ecuación.

  • Energía que Entra: Energía que entra está compuesta de todos los alimentos y las bebidas que contienen calorías que consume diariamente. Si consume MÁS calorías de las que quema, está en un estado de energía POSITIVO. Después de un periodo de tiempo, AUMENTARA peso.
  • Energía que Sale: Energía que sale es la energía que quema y está compuesta de tres partes: la energía (calorías) quemada por su metabolismo, la energía quemada por el efecto térmico de la comida o simplemente la digestión, y la energía quemada por actividad física. Si quema MÁS calorías de las que consume, está en un estado de balance de energía NEGATIVO. So mantiene este estado sobre un periodo de tiempo, PERDERA peso.

Preguntas Comunes

¿Cómo se puede perder más peso, poniéndose en una dieta estricta o haciendo mucho ejercicio? Reduciendo el consumo de calorías o quemando la misma cantidad de calorías con ejercicio rinde la misma cantidad de peso perdido. Sin embargo, es muy difícil perder peso haciendo solo ejercicio. Si bebe una lata de soda (12 onzas) consume 150 calorías, y le tomaría 30 minutos de caminar rápidamente para quemar esa misma cantidad de calorías. Es más fácil evitar las 150 calorías y no beber la soda en lugar de caminar por 30 minutos. Pero fíjese en este punto muy importante: cuando uno combina el ejercicio con una reducción de calorías diariamente, aparte de perder peso, uno recibe beneficios a su salud como la reducción de la presión arterial y el colesterol malo (LDL) y su cuerpo también se hace mas sensitivo a la insulina. Estos beneficios no aparecen con solo dieta, necesita hacer ejercicio también.

¿Cuál tipo de ejercicio es mejor para perder peso? Cualquier actividad aeróbica, en la que su corazón y sus pulmones tienen que hacer un esfuerzo como en las clases de zumba o aeróbicas, va quemar más calorías durante un tiempo medido. Por el otro lado, cuando uno aumenta la masa muscular con ejercicios usando pesas (u otros ejercicios de fortalecimiento muscular) aumenta las calorías que quema su metabolismo. Así que es mejor incluir los dos tipos de ejercicios en su plan para llevarse los beneficios de quemar calorías hoy con las clases aeróbicas y mañana con el aumento de la masa muscular.

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Reto: Coma en casa. Intente comer afuera solo una vez esta semana.

Posted on: January 2nd, 2012 by Aurora No Comentarios

Reto: Coma en casa. Intente comer afuera solo una vez esta semana.

¡Feliz año nuevo! Esta es la temporada cuando se hacen las resoluciones para el año nuevo, así que procure que una de sus resoluciones sea “comer afuera menos.” Generalmente, la comida preparada en restaurantes es menos saludable y le cuesta más comparada a la comida preparada en casa. Comprométase a preparar más comidas hechas en casa. Comer en casa tiene muchos beneficios…….Aquí le damos algunos consejos para comer en casa.

Desayuno: Refiera al blog de octubre 17, 2011.

Almuerzo:

  • Saboree las sobras. Use el horno de microondas disponible en su trabajo para recalentar enchiladas, frijoles, o caldo de res que sobro de la cena de anoche. Prácticamente cualquiera tipo de carne que le sobra puede ser un relleno rico para tacos, tortas o sándwiches. También se pueden cortar las sobras de carne en cubos para añadir a una ensalada verde.
  • Piense más allá del jamón o los embutidos. En lugar de usar embutidos (carnes procesadas) que contienen nitritos y mucho sodio, considera usar huevos hervidos, queso de grasa reducida, atún, crema de cacahuate (maní), o puree de frijol. Cambie el pan blanco por un pan de trigo entero, o tortilla de trigo, pan estilo “pita” de 100% grano entero, o galletas saladas para un “sándwich” diferente que le ayudara evitar el aburrimiento con el sándwich común.
  • Añada un vegetal. Por ejemplo, palitos de zanahorias (o baby carrots), rebanadas de pimentón rojo o verde, rebanadas de pepino, jícama o apio—todos estos vegetales son crujientes y son buenas adiciones a un sándwich o torta. Ponle a su sándwich cualquier vegetal favorito.
  • ¡Qué dulzura! A su comida añada manzanas, plátanos, o uvas o lleve una ensalada de fruta rápida hecha con trozos de fruta y arándanos.
  • Cambio de papitas. Cambie las papitas (chips) grasosas por totopos de maíz horneados o totopos de pan pita.
  • No le unte tanto. Cuidado con las cremas para untar como la mayonesa porque están bien altas en grasa y calorías. ¡Hay más de 100 calorías en solo una cucharada de mayonesa! Si todavía quiere untar algo sobre su sándwich, intente las variedades bajas en grasa (reduced-fat).
  • Piense en una buena ensalada. Sirva una ensalada como acompañamiento al plato fuerte y añada bastantes vegetales.

Cena:

  • Los granos son buenos. Elija granos enteros. Cuando coma panes, tortillas o galletas saladas, busque los que estén hechos de granos enteros o integrales (100% whole o whole wheat en inglés). Intente comer arroz integral que también sabe rico, pero toma como 50 minutos para cocer, en lugar del arroz blanco.
  • Al vapor. Sirva vegetales cocidos al vapor en lugar de acompañamientos pesados. Use hierbas, especies y sazones para añadir sabor en lugar de mantequilla o queso (porque tienen mucha grasa y calorías), o sirva vegetales crudos con limón y chile (si le gusta) para una botana rápida y fácil de preparar.
  • Fruta es fabulosa. Sirva fruta como un acompañamiento al plato fuerte, póngala en ensaladas, u ofrézcala como un postre de coctel de fruta, parfait de yogur y fruta, o simplemente fruta fresca.
  • Corte la grasa. Corte todo la grasa que es visible de las carnes antes de cocinar. Luego saltee o ase en el horno con la resistencia superior, retacero o horneé sobre una bandeja de horno para permitir que se le escurra la grasa.
  • Haga substituciones sabias. Aquí le damos unas substituciones para reducir la grasa cuando hace pasteles u otras cocciones en el horno:
    • Reemplace 1 huevo entero con 2 claras blancas de huevo o ¼ taza de substituto de huevo
    • Reemplace la mitad del aceite en la receta de postre con una cantidad equivalente de puree de manzana sin azúcar añadida
    • Use 3 cucharadas de chocolate sin endulzar en polvo (unsweetened cocoa powder) para reemplazar 1 onza de chocolate sin endulzar en los postres

Aquí hay algunos consejos para cuando decida salir a comer afuera:

  • Cuide el tamaño de las raciones. Si el restaurante de comida rápida ofrece varios tamaños, escoja el tamaño más pequeño u ordene la mitad de un sándwich, o coma solo la mitad y lleve lo demás a su casa u ordene del menú de niños.
  • Elija un acompañamiento más saludable. En lugar de las papa fritas elija una ensalada con aderezo bajo en grasa, una papa al horno, o añada un tazón de fruta. Otras opciones saludables incluyen rebanadas de manzana, elote entero, arroz al vapor, sopa de verdura, o papitas horneadas sin freír.
  • Sírvase hojas verdes. Vaya a la barra de ensaladas, o escoja una ensalada grande con pollo a la parrilla o camarones como plato fuerte y pida que le pongan el aderezo bajo en grasa (o sin grasa) a un lado. Así puede usted controlar la cantidad de aderezo que le echa a su ensalada.
  • Elija sabiamente. Seleccione carnes magras cocidas a la parrilla o rostizadas — por ejemplo pavo, pechuga de pollo, jamón o rosbif baja en grasa. También escoja alimentos preparados al vapor (steamed), crudos (fresh), asados al horno con la resistencia superior (broiled) o escalfado (poached).
  • Dígale que no. Evite los alimentos fritos (fried), empanados (breaded), “crispy” (un término en inglés que indica crujiente), “au-gratin” (en inglés significa al graten o hecho con queso y mantequilla), y cualquier platillo que tiene la palabra “cream” (crema) en el nombre.
  • Pídala a su gusto. No se rinda con las opciones que le ofrecen como acompañamientos a su sándwich o comida. Pida opciones más saludables o pida substituciones. Por ejemplo, pida mayonesa de grasa reducida o mostaza en su sándwich y pida el aderezo en un recipiente a un lado.
  • Cuide lo que bebe. Varias bebidas contienen muchas calorías. Ordene agua, te sin endulzar, o agua mineral. Si tiene que pedir una soda, pida una de dieta. Solo tome batidos hechos con helado/nieve (milkshake) en ocasiones especiales.
  • Suscríbase al Reto de Nutrición. Este programa de 8 semanas por Internet es gratuito y está diseñado para ayudarle aumentar la cantidad de frutas y vegetales que come diariamente. Usted podrá monitorear su progreso diariamente o por semana durante el programa. Regístrese hoy.

Reto avanzado: Si solo sale a comer afuera una vez por semana, intente no comer fuera por toda la semana.

Reto: No deje que la televisión lo venza. Apague la televisión durante la hora de comer.

Posted on: December 26th, 2011 by Aurora No Comentarios

 

Reto: No deje que la televisión lo venza. Apague la televisión durante la hora de comer.

La época navideña ya está por terminar asimismo que el año nuevo por empezar. Que mejor manera de empezar el año nuevo que pasárselo con la familia. Aquí le damos algunos pasos que puede tomar para convertir su hora de comer familiar a un tiempo más divertido y menos llenos de estrés:

  • Sea flexible. Sea flexible sobre cuando y donde come. Intente hacer un almuerzo estilo campestre sobre el suelo de su sala, o coma desayuno durante el tiempo de la cena.
  • Asunto familiar. Involucre a toda la familia cuando se prepara la comida. Los niños jóvenes pueden lavar los vegetales
  • Simplifique. No tiene que preparar una comida corrida cada noche. Puede preparar unas tostadas de frijol o recalentar las sobras de la cena anterior. Añada una ensalada o fruta para completar la comida.
  • Platiquen. Escoja una pregunta que todos puedan contestar, por ejemplo “Si podría viajar a cualquier parte del mundo, ¿a dónde iría?” Deje que cada miembro de la familia escoja un tema para involucrar a todos.

Reto avanzado: Si ya acostumbra apagar la televisión durante la hora de comer, ve una hora menos de televisión cada día. Use ese tiempo para ser una actividad saludable o creativa.

Algunas sugerencias incluyen lo siguiente:

  • Lleve los niños al parque. Váyanse al parque para jugar futbol o un juego de basquetbol. Para saber donde hay parques en su vecindad visite nuestra página web Lugares para Jugar en el internet.
  • Baile al ritmo de la música. Apague la televisión y prende la radio, o ponga un CD y ¡baile.<
  • Tome una caminata. Tome una caminata con su familia antes o después de la hora de comer.
  • Intente un deporte nuevo. Intente algo nuevo. Inscríbase con un equipo de beisbol, futbol, o basquetbol. Para encontrar un gimnasio o centro recreativo en su vecindad, visite nuestra página web Lugares para Jugar en el internet.
  • Quítale el polvo a su bicicleta para tomar una vuelta relajada. Saque las bicicletas e involucre a toda la familia para dar una vuelta en su vecindad.
  • Únase a un club de acondicionamiento físico (fitness club o center). Inscríbase en una clase de ejercicio; obtendrá su actividad física y podría conocer a nueva gente interesante.
  • Póngase a leer. Relájese con un libro bueno, o leala a sus hijos.
  • Día de juego. Juegue un juego de mesa o barajas en familia.

Reto: Haga espacio para la fruta. Coma una taza (dos puñados) de fruta cada día de esta semana.

Posted on: December 19th, 2011 by Aurora No Comentarios

 

Reto: Haga espacio para la fruta. Coma una taza (dos puñados) de fruta cada día de esta semana.

Durante los meses del invierno hay disponibles frutas deliciosas como dátiles, toronjas, mandarinas, y peras. Aun se encuentran varias otras frutas durante esta época. Entonces esta semana cuando se encuentra en una fiesta o cena especial, porque no intenta dejar un poco de espacio (en su estomago) para un pedazo de fruta. La fruta sirve como un complemento saludable a cualquiera comida o postre y también hace un bocadillo rico. Aquí le damos unas sugerencias para incorporar la fruta en sus actividades de fiesta.

Grupo de Fruta: Cualquier fruta o jugo de 100% fruta se puede clasificar como un miembro del grupo alimenticio de fruta. La fruta puede ser fresca, enlatada (en sus propio jugos es mejor), congelada, o seca, y puede ser entera, rebanada o en trozos, o en puree.

Tamaños de raciones:

  • Un pedazo de fruta chico = 1 taza (como un puño cerrado)
  • ½ taza de fruta cruda, cocida, congelada o enlatada en jugo de 100% fruta
  • ¼ taza de fruta seca = ½ taza fruta fresca
  • ½ taza de jugo de 100% fruta

Ver fotos y ejemplos de tamaños de porciones de fruta

  • Fruta para postre. Para su postre esta semana, coma un pedazo de fruta en lugar de una rebanada de pay, pastel o bola de nieve; pruebe un licuado hecho con fruta en lugar de tomarse uno hecho con nieve (milkshake).
  • Sirva fruta con la comida.  
    • En el desayuno, ponle a su cereal rebanadas de fruta fresca, como plátano, durazno, fresa u otra fruta; añada arándanos (se pueden encontrar en forma congelada todo el año) a su tazón de avena o panques; beba jugo 100% de naranja u otra fruta.
    • En el almuerzo, llévese un plátano o uvas para comer, o escoja fruta de la barra de ensalada (salad bar)
    • En varios países se acostumbra comer un plátano (maduro) con la comida. Inténtelo a ver si le gusta. También puede agregar pedacitos de mandarina o jícama a la ensalada.
  • ¿Tiene fruta? Mantenga un frutero sobre la mesa, el mostrador de la cocina, o en el refrigerador.
  • Cambie la soda por lo saludable. Beba jugos de 100% fruta en lugar de soda u otras bebidas azucaradas. Solo limítese a no más de una taza de jugo por día, es aun más saludable comerse una fruta entera con un vaso de agua.
  • Pruebe algo nuevo. Intente comer una fruta nueva, como dátiles o kiwi.
  • Coma bocadillos (snacks) saludables. Lleve fruta rebanada para un bocadillo en el trabajo, o guarde un paquete de fruta seca en su escritorio o lonchera. En casa, unte crema de cacahuate (maní) sobre pedazos de manzana o sirva yogur con trozos de su fruta favorita por encima.
  • ¡Lleve fruta! Cuando llevas algo a una fiesta, lleve una bandeja de frutas.
  • Suscribe al Reto de Nutrición. Este programa por Internet es gratuito y está diseñado para ayudarle aumentar la cantidad de frutas y vegetales que come diariamente.  Usted podrá monitorear su progreso diariamente o por semana durante el programa. Regístrese hoy.

Reto avanzado: Si usted ya come 2 raciones de frutas cada día, coma 3 durante esta semana.