Posts con Etiqueta ‘colesterol’

Aliméntese Mejor

Posted on: March 3rd, 2016 by Gail No Comentarios

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En el marco de la celebración de marzo, Mes de la Nutrición, en este mes se centra la atención en la importancia de tomar decisiones informadas sobre los alimentos y desarrollar hábitos sólidos de alimentación y actividad física.

La Academia del Mes Nacional de la Nutrición® en los comunicados de prensa información de la función de los medios de comunicación sobre las actividades y los mensajes que la Academia se destaca cada año en el mes de marzo, junto con eventos e iniciativas alrededor del Día de Dietista Nutricionista, también celebrada en el mes de marzo,.

Según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades: un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elije un plan de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:

  • Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
  • Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
  • Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales
  • Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias ¡Aliméntese en forma saludable y disfrute de sus comidas! Para más información sobre cómo alimentarse mejor, programas comunitarios gratis en español, concejos, recetas saludables y recursos relacionados con la nutrición haga clic en los siguientes recursos:

¡Aliméntese en forma saludable y disfrute de sus comidas! Para más información sobre cómo alimentarse mejor, programas comunitarios gratis y en español, concejos, recetas saludables y recursos relacionados con la nutrición haga clic en los siguientes recursos:

http://www.vivasaludable.org/eat-better/index.php

www.ChooseMyPlate.gov

http://es.benefits.gov/news/news-articles/archive/news-article/819

 

 

¿Puede cooperar el colesterol con el corazón?

Posted on: February 20th, 2015 by Aurora No Comentarios

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El colesterol es una substancia sedosa, parecida a grasa, y hecha por el hígado y otras células del cuerpo. También se encuentra en alimentos con origen de animal, como la carne, productos lácteos, y huevos. El colesterol es importante para la salud de las membranas celulares y forma la base para las hormonas, la vitamina D, y los ácidos biliares que ayudan digerir las grasas. Aunque el cuerpo humano necesita colesterol para funcionar bien, solo lo necesita en cantidad limitada y cuando hay de más, puede contribuir al desarrollo de problemas de salud, como enfermedad del corazón.

Hay diferentes tipos de colesterol que pasan por los vasos sanguíneos en la sangre, esos incluyen:

  • LDL –el colesterol “malo” porque puede pegarse al interior de las arterias heridas por la inflamación, contribuyendo al desarrollo de arteriosclerosis (el endurecimiento de las arterias); el riesgo a su salud aumenta cuando este número esta alto
  • HDL – el colesterol “bueno” porque ayuda eliminar al colesterol LDL; el riesgo a su salud aumenta cuando este número esta bajo

Conozca lo que significa sus niveles de colesterol:

  • Colesterol total
    • Menos de <200mg/dl, nivel deseado
    • 200 a 230mg/dl, límite superior de la normal
    • >240mg/dl y más alto, colesterol alto en la sangre
  • HDL colesterol bueno
    • Mayor de >40mg/dl para hombres
    • Mayor de >50mg/dl para mujeres
  • LDL colesterol malo
    • Menos de <100mg/dl
    • Menos de <70 para personas con enfermedades del corazón

Si tiene el colesterol alto, siga las recomendaciones de su médico. Hay varias cosas que puede hacer para mantener un corazón sano:

  • Limite su consumo de alimentos que contienen grasas saturadas como la carne, pellejo de pollo/ave, tocino (tocineta), chorizo, leche entera, crema, y mantequilla
  • Limite su consumo de grasas trans que se encuentra principalmente en los alimentos fritos y alimentos en paquetes hechos con aceites hidrogenados
  • Coma más alimentos que sean buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 – como el salmón, atún, sardinas, nueces, y linaza
  • Coma más alimentos que contienen fibra dietética – especialmente frutas y verduras, y elija panes, cereales, arroz y tortillas que están hechos principalmente de trigo integral u otro grano entero – no procesado como la harina blanca
  • Coma más alimentos con origen de planta, como los frijoles o la soya, para obtener su proteína
  • Mantenga un peso saludable, y si no sabe cuál es discútelo con su dietista registrada o médico
  • Platique con su equipo médico sobre cual programa de actividad física es apropiada para usted

Para ayudarle a comer mejor, tome el Reto de Nutrición  y para ayudarle a ser más activo físicamente participe en nuestro programa  Caminando Alrededor de Nevada.

¿Tiene diabetes y quiere proteger a su corazón? Lea sobre cómo seleccionar alimentos en forma inteligente haciendo clic aquí.

Go Red Por Tu Corazón

Posted on: February 7th, 2014 by Aurora 2 Comentarios

Go Red

Hoy, viernes 7 de febrero, es el día para vestir de rojo. Esta iniciativa del American Heart Association esta diseñada para apoderar a las mujeres para tomar control de la salud de su corazón. Las enfermedades del corazón son la causa de muerte número 1 de las mujeres hispanas. No es solo una enfermedad de hombres mayores de edad.

El mes de febrero es el mes del corazón, y el primer viernes del mes de febrero está dedicado a vestir de rojo para apoyar la lucha contra las enfermedades del corazón en mujeres. Así que aquí le compartimos 3 cosas que puede hacer para tomar control de su salud cardiaca.

1. Obtenga su plan de acción de 7 pasos usando esta evaluación.

Necesitará 5 cifras importantes, pero si no las tiene todavía puede hacer la evaluación:

  • Estatura y su peso (para obtener su índice de masa corporal); un IMC entre 18.5 y 25 es sano
  • Circunferencia de cintura; menos de 35 pulgadas para mujeres es excelente (40” para hombres)
  • Presión arterial (sistólica y diastólica); menos de 120/80 mm Hg es presión optima
  • Colesterol total; menos de 200 mg/dl es colesterol total deseable
  • Azúcar total en ayunas; menos de 100 mg/dl es un nivel de azúcar bueno

También le harán preguntas sobre sus hábitos alimentarios, de ejercicio, y de fumar.

2. Reconozca las señales de aviso del ataque al corazón.

  • Molestia en el pecho. La mayoría de los ataques al corazón se presentan con una molestia en el centro del pecho que dura más de algunos minutos o que desaparece y reaparece. Puede sentirse como una presión incómoda, opresión, llenura o dolor.
  • Molestia en otras zonas de la parte superior del cuerpo. Los síntomas pueden incluir dolor o malestar en un brazo o en ambos, en la espalda, el cuello, la mandíbula o el estómago.
  • Falta de aire. Puede ocurrir con o sin malestar en el pecho.
  • Otras señales: podría comenzar a sentir sudor frío, náuseas o mareo.

Si sospecha que tiene un ataque al corazón, no espere para pedir ayuda. En los EEUU, marque el 911 para llamar a los servicios médicos de emergencias. Siga las instrucciones que le da la operadora de emergencia y vaya al hospital en seguido.

3. Haga ejercicio regularmente.

Treinta minutos diarios de ejercicio le pueden reducir el riesgo de enfermedad del corazón entre 30-40%. El ejercicio no tiene que ser complicado para ser efectivo, puede ser tan simple como caminar. Si desea hacer unos ejercicios para fortalecer casi todos los músculos del cuerpo, intente lo siguiente:

Empiece con 5 minutos de calentamiento, como caminar prisa o bailar.

  • Haga 15 repeticiones de sentadillas
  • 90 segundos de ejercicio cardiovascular (como correr en el sitio o brincar la cuerda)
  • 15 repeticiones de lagartijas
  • 90 segundos de ejercicio cardiovascular (como correr en el sitio o brincar la cuerda)
  • 15 repeticiones de fondos para los tríceps (sentada en el borde de un banco o una silla estable)
  • 90 segundos de ejercicio cardiovascular (como correr en el sitio o brincar la cuerda)

Repita tres veces y termine con unos cuantos minutos de enfriamiento/relajamiento y estiramiento.

Ahora si, ¡apoye el movimiento de Go Red Por Tu Corazón! Visite al sitio www.goredcorazon.org para obtener más información.

Las almendras: ¿Cuál es mejor, cruda o rostizada?

Posted on: January 24th, 2014 by Aurora No Comentarios

 

El otro día escuche decir alguien que las almendras no se deben comprar rostizadas porque al rostizar se dañan las aceites beneficiosas que contienen. Ahora esto es un problema para mí porque a mí me encanta el sabor de las almendras rostizadas, pero también me las como porque sé que contienen nutrientes que son buenos para mi salud. Si de verdad pierden significante valor nutritivito al rostizarlas, prefiero comprar almendras crudas. Entonces me puse a investigar y esto es lo que encontré…

Nutrientes beneficiosos en 1 onza (~23 almendras) de almendras que contiene 170 calorías:  

  • 15 g de grasa, la mayor parte siendo grasas monoinsaturadas (9g)  y poliinsaturadas (4g); estas grasas pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol cuando se usan en lugar de grasas saturadas
  • 3 gramos de fibra dietética; la fibra insoluble está asociada con un riesgo reducido para desarrollar enfermedad del corazón y ayuda a la saciedad; es bueno comer entre 25-38 g diarios
  • 6 gramos de proteína; ya se sabe que la proteína es esencial para el mantenimiento de los tejidos y sistemas del cuerpo; la persona sana requiere 0.8 g por cada kilo que pese
  • 7 mg vitamina E; esta vitamina tiene propiedades antioxidantes así que protegen a las células contra el daño causado por los radicales libres; los adultos necesitan 15 mg diarios
  • 80 mg magnesio que equivale el 20% del valor diario; este mineral es un componente importante para el funcionamiento de más de 300 encimas en el cuerpo, y ayuda a formar y mantener los huesos

No había diferencia significativa entre nutrientes al comparar almendras crudas y rostizadas. La diferencia que existe es en los ingredientes añadidos, como el sodio. Una onza de almendras contiene entre 85-100 mg de sodio y para casi la mitad de la población en los EEUU que debe limitar su consumo de sodio a no más de 1500 mg diarios, eso puede ser mucho. Lo bueno es que existen variedades hechas sin sodio o con sodio reducido. También existen almendras rostizadas sin cualquier otro ingrediente añadido, así que si se pueden disfrutar en su forma mas natural.

El hecho de rostizar almendras no las dañan. Al contrario, las pueden hacer más fácil para digerir. Una diferencia pequeña que resulta al rostizarlas en el horno es que el valor de vitamina E se disminuye un poco (de 7.27 mg sin rostizar a 6.78 mg rostizadas). La temperatura que se usa comercialmente para rostizar en aire caliente es entre 265°F a 310°F que es una temperatura mucho más baja que la temperatura del punto de humeo de aceite de almendra (420°F). La temperatura que se usa para rostizar en aceite es más alta, entre 280°F a 350°F, pero es por solo 3 a 15 minutos y todavía es menos que el punto de humeo. Sin embargo, puede reducir el contenido de polifenoles y la medida de actividad antioxidante dependiendo en la temperatura que se use. Entonces si esto le preocupa, puede rostizarlas en casa en su propio horno a temperatura baja, a 200°F por 15-20 minutos.

Recuerde, mientras más come, más calorías consume. Y cualquier nuez, almendra, u otro fruto seco contiene bastante grasa y calorías, entonces disfrute una porción de almendras (23 almendras o 1 onza o un puño chico) pero reconozca que anqué sea un alimento saludable si contiene calorías y se debe limitar su consumo, como cualquier otro alimento.

Mi conclusión: Me siento cómoda seguir comiendo mis almendras rostizadas al horno. Pero reconozco que mejor son las almendras rostizadas en su forma más pura, sin ingredientes añadidos, que las almendras de sabores.

Para aprender más sobre las etiquetas de nutrición, visite esta página.

Colesterol y Su Salud

Posted on: February 21st, 2013 by Aurora No Comentarios

 

Colesterol y Su Salud

El colesterol es una sustancia suave y cerosa que se encuentra en todas las partes del cuerpo. Su cuerpo necesita un poco de ésta para funcionar adecuadamente. Pero la presencia de demasiado colesterol puede taponar las arterias y llevar a que se presente cardiopatía. Algún colesterol se considera “bueno” (HDL) y otro se considera “malo” (LDL).

No hay síntomas del alto colesterol. Muchas personas ni se han probado los niveles de colesterol, así que no saben que tienen el riesgo. Un simple examen de sangre le puede medir cada tipo de colesterol. Lo bueno es que usted puede tomar pasos para prevenir los niveles altos de colesterol−o por lo menos reducirlos si están muy altos.

Coma bien para cuidar a su corazon

Algunas maneras para reducir el colesterol:

  • Limitar grasa saturadas o grasas trans
    • Carne muy llena de grasa, piel de ave, tocino, embutidos, leche entera, crema y mantequilla
    • Margarina dura, manteca, algunos alimentos fritos, y alimentos en paquetes hechos con aceites hidrogenados
    • En lugar de mantequilla o margarina dura, intente usar una mezcla de 50% aceite de oliva y 50% mantequilla o para sofreír use aceite de canola o de oliva
  • Limitar la cantidad de colesterol que come a menos de 200 miligramos (mg) por día
    • Yema de huevos, carne muy llena de grasa, leche entera, queso, camarones, langosta y cangrejo (jaiba)
  • Limitar la cantidad de grasa total que come a 25-35% de las calorías que come
    • Si come 2000 calorías diarias, su ingesta de grasa debe ser entre 50 y 75 gramos por día.
  • Coma más grasas tipo omega-3
    • Buenas selecciones incluyen salmón, atún, caballa, y sardinas. Intente comer pescado dos veces por la semana.
    • Otros alimentos que contienen grasa tipo omega-3 incluyen nueces, y aceites de canola o soya.
    • La linaza también contiene grasa tipo omega-3. Tómala en aceite o recién molida.
  • Coma 20 a 30 gramos de fibra dietética cada día
    • Frutas, vegetales, granos enteros y frijol seco son buenas fuentes de fibra dietética:
      • Intente comer 5 tazas de frutas y vegetales diariamente
      • Cuando elija alimentos hechos de grano, escoja los que son integrales o hechos con grano entero.
  • Coma mas comidas basadas en alimentos de plantas
    • Use frijoles o productos de soya para su fuente de proteína
  • Mantenga un peso saludable
  • Haga actividad física
    • De intensidad moderada por lo menos 2 horas y media cada semana
    • Hágale clic aquí para descargar una guía para adultos, Manténgase activo a su manera