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¿Cómo Comenzar a Comer Saludablemente?

Posted on: March 9th, 2016 by Gail No Comentarios

Familia en cocina-724x965En Marzo continuamos con la buena nutrición y el Distrito de Salud del Sur de Nevada en la oficina de Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de Salud se enorgullece en continuar promoviendo los beneficios de una dieta sana y equilibrada. Mientras trabajamos para hacer una vida más saludable donde las personas viven, aprenden, trabajan y juegan, la nutrición es un área importante para centrarse. Ayudar a los miembros de nuestra comunidad a tener acceso a alimentos saludables y alentándolos a realizar pequeños cambios en sus rutinas diarias pueden hacer una gran diferencia para la salud general de la comunidad.

10 Maneras fáciles para empezar a comer sano 

1. Desayune con avena y leche baja en grasa.

2. Omitir el restaurante de comida chatarra.

3. Mantener en la nevera yogur, queso y leche bajos en grasa.

4. Merienda de frutas y verduras.

5. Empaque un almuerzo saludable y omita comer fuera.

6. Si sale a comer fuera, divida la comida o coma solamente la mitad y ponga para llevar el resto.

7. Coma pizza de masa fina. Añada verduras como ingredientes.

8. Límite carne, pescado y aves de corral de 5 onzas.

9. Coma panes integrales.

10. Beba mucha agua, 8 vasos al día!

 

Para más información y recursos relacionados con la nutrición haga clic aquí: http://www.vivasaludable.org/pdf/nutrition-services-directory-sp.pdf  ,

Para tener acceso al programa en línea el Reto de 10 en 10 diseñado para ayudarle a bajar 10 libras en 10 semanas haga clic aquí:  http://gethealthyclarkcounty.org/wlc/sp/

Para comer más frutas y vegetales haga clic aquí: http://www.vivasaludable.org/eat-better/nutrition-challenge.php y para conocer cómo obtener $2 gratis por cada $5 que gaste usando sus beneficios de SNAP en el Mercado de Granjeros haga clic aquí: http://vivasaludable.org/eat-better/farmers-markets.php

Hábitos Saludables para las Fiestas

Posted on: December 10th, 2015 by Aurora No Comentarios

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Ya llego la época Navideña, y uno puede esperar ir a varias fiestas donde habrá mucha comida y bebidas para festejar. Pero no use este tiempo de fiesta  como pretexto para abandonar sus esfuerzos de mantener un estilo de vida sano. Puede disfrutar de las fiestas navideñas implementando unos hábitos saludables para empezar el año nuevo sin remordimiento. Aquí  compartimos tres consejos que le servirán todo el año.

  1. Use un plato. Cuando esté en una fiesta, aunque sea nada más cacahuates lo que escoja para comer, siempre use un plato. Un plato le ayuda a controlar porciones permitiendo que pueda visualizar la cantidad que come. También le permitirá alejarse de la mesa llena de comida. Las investigaciones han comprobado que comemos más cuando no usamos un plato. Aun comemos más todavía cuando se usa un plato grande, así que use un plato con un diámetro de 10 pulgadas o menos. Al servirse menos, comerá menos calorías.
  2. Coma alimentos llenos de nutrientes que le satisfagan. Estos tipos de alimentos le darán a su cuerpo los nutrientes que necesita pero con menos calorías aportadas de grasa y azúcar añadida. Los vegetales son un bueno ejemplo porque están llenos de nutrientes y fibra, pero muy bajos en calorías. Los vegetales satisfacen el hambre. Haga sus selecciones de la charola de vegetales. Recuerde que la salsa fresca estilo pico de gallo es el mejor dip para los totopos. Las frutas hacen un postre delicioso. Cuando vaya a una fiesta, lleve una ensalada de lechuga, vegetales o frutas para asegurar que habrá algo saludable para comer. Llene su plato por la mitad con vegetales o empiece su comida con una ensalada verde fresca para recortar la cantidad de calorías que consume. Además, es un hábito sano para ayudarle obtener los nutrientes que le ayudaran a sentirse mejor.
  3. Bebidas más saludables o bajas en calorías. No existen muchas bebidas de fiesta nutritivas, y casi todas están llenas de azúcar añadida, grasa y calorías vacías. Intente beber de estas alternativas más sanas: agua mineral o agua con sabor; un té caliente, hay tés que saben dulce sin azúcar añadida; si bebe alcohol, elija bebidas con menos calorías como por ejemplo vino espumoso, cerveza “light”, vino blanco o tinto, agua mineral con vodka. Otras estrategias para consumir menos calorías de bebidas alcohólicas incluyen diluir su bebida con agua mineral, utilizar bebidas de dieta o bebidas para mezclar dietéticas, y observar los límites recomendados de no más de dos bebidas alcohólicas diarias para hombres y no más de uno para mujeres. Las bebidas festivas típicas contienen calorías de las que no se perciben, además las que contienen alcohol pueden impulsarle a comer de más, así que haga que sus calorías cuenten COMIENDOSELAS en lugar de bebiéndolas y elija bebidas que no tengan calorías.

 Recuerde usar estos tres consejos para ayudarle a mantener un estilo de vida sano durante el tiempo de fiesta, y termine con buenos hábitos que pueda mantener o usar todo el año. Para ver un video cortito sobre bebidas saludables, haga clic aquí.

Las bebidas azucaradas y nuestros jóvenes latinos

Posted on: July 16th, 2015 by Aurora No Comentarios

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El consumo de bebidas azucaradas/sodas es alto entre los jóvenes, pero es aun más alto en los hispanos de Nevada.  Como todos sabemos, el consumo excesivo de azúcar conlleva a múltiples enfermedades, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad y sobrepeso entre otras. Las bebidas azucaradas constituyen la principal fuente de calorías que no aportan valor nutricional – en otras palabras son “calorías vacías” en la dieta de los niños, jóvenes y adultos en Estados Unidos.

De acuerdo con el estudio “Sugary Drink Facts 2014″ de Yale Rudd Center for Food Policy & Obesity, los niños hispanos son uno de los principales blancos de la publicidad de las compañías de refrescos, que en el 2013 gastaron 866 millones de dólares para promocionar bebidas poco saludables. El reporte, financiado por la Fundación Robert Wood Johnson, encontró que la industria de las bebidas azucaradas y energéticas aumentó un 44 por ciento sus gastos de publicidad televisiva en español en 2013 en comparación con 2010. También en 2013, los jóvenes hispanos tuvieron un 93 por ciento más de probabilidades que los jóvenes blancos de visitar los sitios de internet de estas compañías de bebidas, lo que responde a una amplia presencia de estas empresas en las redes sociales.

En conclusión, si acostumbras tomar sodas disminuye la cantidad gradualmente, prefiere el agua natural o de frutas (sin azúcar añadida) ante las bebidas azucaradas, y toma el Reto de Verano Sin Soda.

¿Qué es el Reto? El Distrito de Salud del Sur de Nevada inicia el “Reto de Verano Sin Soda”. El reto es diseñado para inspirarte asumir un compromiso duradero con tu salud reduciendo o eliminando el consumo de azúcar añadida con fuentes de bebidas endulzadas.

Participar es fácil y no cuesta nada. Simplemente marca días sin beber soda y hasta puedes ganar premios.

  • Todos los lunes desde el 8 de junio al 2 de agosto de 2015, habrá una rifa y todos los participantes que tengan por lo menos 6 días sin beber soda durante la semana anterior entraran en una rifa semanal para ganar premios para su Verano Sin Soda.
  • También habrá una Gran Rifa, mantente sin tomar soda por 4 semanas y participa en esta Gran Rifa para un premio de ¡Pod shuffle.

¿Cómo funciona? Descarga el rastreador y marca tus días sin soda. Luego escanea la hoja de rastreador y envíala por correo electrónico a vivasaludable@snhdmail.org  antes de las 9 am cada lunes para entrar en la rifa semanal. Envía tu hoja de rastreador escaneada enseñando que no tomaste soda por 4 semanas o más, antes del 7 de agosto para ser elegible para la Gran Rifa el 10 de agosto, 2015.

Consejos para Mantenerse Fresco y Saludable en el Verano

Posted on: June 25th, 2015 by Aurora No Comentarios

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¡Ya llego el tiempo de verano! Y ya sabemos que aquí en Las Vegas, Nevada hace un calor tremendo – nuestro calor extremo puede enfermarle, o peor – causarle la muerte. Ahora que los niños están de vacaciones y uno quiere salir para divertirse, hay que tomar medidas preventivas para evitar las enfermedades (o la muerte) causadas por ese extremo calor.

¿Quiénes tienen mayor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el calor?  Los ancianos, los niños muy pequeños y las personas con enfermedades crónicas o mentales son las más susceptibles. Incluso las personas sanas y jóvenes pueden enfermarse a causa del calor si realizan actividades extenuantes cuando la temperatura es muy elevada.

Consejos y medidas preventivas a tomar durante tiempo de extremo calor:

  • Permanezca en ambientes interiores frescos. Si una casa no tiene aire acondicionado, se puede reducir el riesgo de sucumbir a una enfermedad por calor pasando más tiempo en establecimientos públicos con aire acondicionado; en Las Vegas, busque un “cooling station.”
  • Planifique cuidadosamente las actividades al aire libre. Trate de salir durante las horas más frescas del día y descanse por lo menos 10 minutos bajo de sombra cada hora que pase en el medioambiente caluroso.
  • Use ropa suelta, ligera, de colores claros y póngase filtro solar.
  • Use un sombrero o gafas de sol para proteger sus ojos y cabeza.
  • Beba suficiente agua, incluso si no siente sed. Si usted está en una dieta restrictiva líquida o tiene un problema con la retención de líquidos, consulte al médico antes de aumentar el consumo de líquidos.
  • Minimice la exposición directa al sol. Quemaduras de sol reducen la capacidad del cuerpo para disipar el calor. Busque la sombra si está al aire libre.
  • Báñese o dúchese para refrescarse.

¿Sabía que una soda de 20 onzas contiene 16 cucharaditas de azúcar? Mejor satisfaga su sed con agua u otra bebida refrescante sin azúcar añadida. Para obtener recetas de Aguas con Sabor o para tomar el Reto de Verano Sin Soda, haga clic aquí.

Ejercicio y Alimentación

Posted on: January 29th, 2015 by Aurora No Comentarios

Entrenamiento Muscular

Una  cosa que le ayudara tener éxito en su programa de ejercicio es la buena alimentación. Hay varios nutrientes que son importantes para apoyar su esfuerzo de hacer más actividad física. Por ejemplo:

  • Los carbohidratos son una fuente de energía importante porque son la forma preferida que usa el cuerpo para empezar a hacer ejercicio y durante el esfuerzo duro. Las fuentes principales de carbohidratos son los panes, cereales, arroz, frutas, vegetales y lácteos.
  • La proteína es esencial para poder fortalecer y regenerar los tejidos del cuerpo, como los músculos y la sangre que trae oxigeno y nutrientes a esos músculos. Fuentes de proteína incluyen carne, pollo y otras aves, pescado, frijoles, huevos, productos hechos de soya, nueces y semillas.
  • El agua es importante para que funcione bien el sistema circulatorio, especialmente durante ejercicio porque el movimiento de los músculos crean calor. Estar bien hidratada ayuda a prevenir enfermedades de calor y permite enfriar el cuerpo con evaporación del sudor. Aunque el agua puede venir de todo lo que contiene liquido, la mejor fuente es agua en su forma natural.

Ahora que sabe porque es importante alimentarse bien para apoyar su programa de ejercicio, ¿sabe cómo alimentarse antes, durante, y después del ejercicio? No es difícil para la persona común que solo quiere perder peso o mejorar su condición física. Tome lo siguiente en cuenta:

  • Antes del ejercicio el objetivo es preparar su cuerpo para hacer ejercicio. Esto es fácil comiendo una comida balanceada 3-4 horas antes. Si solo le falta 1-2 horas para el tiempo de ejercicio y tiene hambre, coma algo fácil de digerir que no contenga mucha fibra o grasa, pero si es buena fuente de carbohidratos y un poco de proteína. También tome 1-2 vasos de agua por lo menos 1 hora antes para empezar bien hidratado.
  • Durante el ejercicio lo principal es mantenerse bien hidratada. Beba agua, no bebidas deportivas, si su objetivo es perder peso o no va hacer más de 90 minutos de ejercicio. El agua no contiene calorías mientras una bebida deportiva de32 onzas contiene el equivalente de 14 cucharaditas de azúcar y 200 calorías. Más o menos tome 1 taza de agua (8 onzas) cada 15 minutos que haga un esfuerzo duro.
  • Después del ejercicio el objetivo es la regeneración de los tejidos, restaurar el glucógeno muscular y rehidratar el cuerpo. El mejor tiempo para comer entonces es 30-60 minutos después de terminar su ejercicio para poder absorber la máxima cantidad de nutrientes. Una comida balanceada o un snack saludable que contiene proteína y carbohidratos sanos es preferible. También no se le olvide beber 2 tazas de agua por cada libra perdida en sudor.

Recuerde que para perder peso, la buena alimentación es clave.

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