Reto: Coma en casa. Intente comer afuera solo una vez esta semana.

Posted on: January 2nd, 2012 by Aurora No Comentarios

Reto: Coma en casa. Intente comer afuera solo una vez esta semana.

¡Feliz año nuevo! Esta es la temporada cuando se hacen las resoluciones para el año nuevo, así que procure que una de sus resoluciones sea “comer afuera menos.” Generalmente, la comida preparada en restaurantes es menos saludable y le cuesta más comparada a la comida preparada en casa. Comprométase a preparar más comidas hechas en casa. Comer en casa tiene muchos beneficios…….Aquí le damos algunos consejos para comer en casa.

Desayuno: Refiera al blog de octubre 17, 2011.

Almuerzo:

  • Saboree las sobras. Use el horno de microondas disponible en su trabajo para recalentar enchiladas, frijoles, o caldo de res que sobro de la cena de anoche. Prácticamente cualquiera tipo de carne que le sobra puede ser un relleno rico para tacos, tortas o sándwiches. También se pueden cortar las sobras de carne en cubos para añadir a una ensalada verde.
  • Piense más allá del jamón o los embutidos. En lugar de usar embutidos (carnes procesadas) que contienen nitritos y mucho sodio, considera usar huevos hervidos, queso de grasa reducida, atún, crema de cacahuate (maní), o puree de frijol. Cambie el pan blanco por un pan de trigo entero, o tortilla de trigo, pan estilo “pita” de 100% grano entero, o galletas saladas para un “sándwich” diferente que le ayudara evitar el aburrimiento con el sándwich común.
  • Añada un vegetal. Por ejemplo, palitos de zanahorias (o baby carrots), rebanadas de pimentón rojo o verde, rebanadas de pepino, jícama o apio—todos estos vegetales son crujientes y son buenas adiciones a un sándwich o torta. Ponle a su sándwich cualquier vegetal favorito.
  • ¡Qué dulzura! A su comida añada manzanas, plátanos, o uvas o lleve una ensalada de fruta rápida hecha con trozos de fruta y arándanos.
  • Cambio de papitas. Cambie las papitas (chips) grasosas por totopos de maíz horneados o totopos de pan pita.
  • No le unte tanto. Cuidado con las cremas para untar como la mayonesa porque están bien altas en grasa y calorías. ¡Hay más de 100 calorías en solo una cucharada de mayonesa! Si todavía quiere untar algo sobre su sándwich, intente las variedades bajas en grasa (reduced-fat).
  • Piense en una buena ensalada. Sirva una ensalada como acompañamiento al plato fuerte y añada bastantes vegetales.

Cena:

  • Los granos son buenos. Elija granos enteros. Cuando coma panes, tortillas o galletas saladas, busque los que estén hechos de granos enteros o integrales (100% whole o whole wheat en inglés). Intente comer arroz integral que también sabe rico, pero toma como 50 minutos para cocer, en lugar del arroz blanco.
  • Al vapor. Sirva vegetales cocidos al vapor en lugar de acompañamientos pesados. Use hierbas, especies y sazones para añadir sabor en lugar de mantequilla o queso (porque tienen mucha grasa y calorías), o sirva vegetales crudos con limón y chile (si le gusta) para una botana rápida y fácil de preparar.
  • Fruta es fabulosa. Sirva fruta como un acompañamiento al plato fuerte, póngala en ensaladas, u ofrézcala como un postre de coctel de fruta, parfait de yogur y fruta, o simplemente fruta fresca.
  • Corte la grasa. Corte todo la grasa que es visible de las carnes antes de cocinar. Luego saltee o ase en el horno con la resistencia superior, retacero o horneé sobre una bandeja de horno para permitir que se le escurra la grasa.
  • Haga substituciones sabias. Aquí le damos unas substituciones para reducir la grasa cuando hace pasteles u otras cocciones en el horno:
    • Reemplace 1 huevo entero con 2 claras blancas de huevo o ¼ taza de substituto de huevo
    • Reemplace la mitad del aceite en la receta de postre con una cantidad equivalente de puree de manzana sin azúcar añadida
    • Use 3 cucharadas de chocolate sin endulzar en polvo (unsweetened cocoa powder) para reemplazar 1 onza de chocolate sin endulzar en los postres

Aquí hay algunos consejos para cuando decida salir a comer afuera:

  • Cuide el tamaño de las raciones. Si el restaurante de comida rápida ofrece varios tamaños, escoja el tamaño más pequeño u ordene la mitad de un sándwich, o coma solo la mitad y lleve lo demás a su casa u ordene del menú de niños.
  • Elija un acompañamiento más saludable. En lugar de las papa fritas elija una ensalada con aderezo bajo en grasa, una papa al horno, o añada un tazón de fruta. Otras opciones saludables incluyen rebanadas de manzana, elote entero, arroz al vapor, sopa de verdura, o papitas horneadas sin freír.
  • Sírvase hojas verdes. Vaya a la barra de ensaladas, o escoja una ensalada grande con pollo a la parrilla o camarones como plato fuerte y pida que le pongan el aderezo bajo en grasa (o sin grasa) a un lado. Así puede usted controlar la cantidad de aderezo que le echa a su ensalada.
  • Elija sabiamente. Seleccione carnes magras cocidas a la parrilla o rostizadas — por ejemplo pavo, pechuga de pollo, jamón o rosbif baja en grasa. También escoja alimentos preparados al vapor (steamed), crudos (fresh), asados al horno con la resistencia superior (broiled) o escalfado (poached).
  • Dígale que no. Evite los alimentos fritos (fried), empanados (breaded), “crispy” (un término en inglés que indica crujiente), “au-gratin” (en inglés significa al graten o hecho con queso y mantequilla), y cualquier platillo que tiene la palabra “cream” (crema) en el nombre.
  • Pídala a su gusto. No se rinda con las opciones que le ofrecen como acompañamientos a su sándwich o comida. Pida opciones más saludables o pida substituciones. Por ejemplo, pida mayonesa de grasa reducida o mostaza en su sándwich y pida el aderezo en un recipiente a un lado.
  • Cuide lo que bebe. Varias bebidas contienen muchas calorías. Ordene agua, te sin endulzar, o agua mineral. Si tiene que pedir una soda, pida una de dieta. Solo tome batidos hechos con helado/nieve (milkshake) en ocasiones especiales.
  • Suscríbase al Reto de Nutrición. Este programa de 8 semanas por Internet es gratuito y está diseñado para ayudarle aumentar la cantidad de frutas y vegetales que come diariamente. Usted podrá monitorear su progreso diariamente o por semana durante el programa. Regístrese hoy.

Reto avanzado: Si solo sale a comer afuera una vez por semana, intente no comer fuera por toda la semana.

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