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Actividades Físicas Básicas

¿Qué Cuenta Como Una Actividad Física?

Actividad Aeróbica

La actividad aeróbica o “cardio” hace que respire más profundo y rápido y que los latidos de su corazón vayan más rápido. Todo tipo de actividades cuentan, desde empujar una podadora de césped hasta tomar clases de baile o ir en bicicleta a la tienda, siempre y cuando las realice con una intensidad moderada o alta por lo menos diez minutos cada vez.

El término intensidad se refiere a qué tan fuerte su cuerpo trabaje durante la actividad aeróbica. Una manera simple de medir la intensidad relativa es ver si puedes hablar cuando está realizando la actividad. Como regla, si está llevando a cabo una actividad de intensidad moderada puede hablar, pero no cantar, durante la actividad. Si está llevando a cabo una actividad de alta intensidad, no podrá decir más que unas cuantas palabras antes de detenerse a respirar.

La actividad aeróbica de intensidad moderada significa que está trabajando lo suficientemente fuerte para elevar su ritmo cardiaco y sudar un poco. Si está trabajando a este nivel, podrá hablar, pero no cantar. Aquí hay algunos ejemplos de actividades que requieren un esfuerzo moderado:

  • Caminar rápido
  • Andar en bicicleta a nivel del terreno o en algunas colinas
  • Empujar una podadora de césped
  • Aeróbicos en agua
  • Bailar
  • Actividades de jardinería

La actividad aeróbica de alta intensidad significa que está respirando muy rápido y fuerte y que su ritmo cardiaco se ha elevado bastante. Si está trabajando a este nivel no podrá decir más que unas cuantas palabras antes de detenerse para respirar. Aquí hay algunos ejemplos de actividades que requieren un esfuerzo vigoroso:

  • Trotar o correr
  • Nadar
  • Andar en bicicleta rápido o sobre colinas
  • Jugar tenis
  • Jugar baloncesto
  • Caminata de carreras
  • Baile aeróbico
  • Brincar la cuerda
  • Trabajo de jardinería pesado (cavar con pala continuamente)

Aumente la Intensidad de la Actividad con el Tiempo

Puede realizar actividades aeróbicas de intensidad alta o moderada o una mezcla de las dos cada semana. Es una regla que un minuto de actividad de alta intensidad es igual que alrededor de dos minutos de actividad de intensidad moderada.

Estas guías proporcionan información sobre la actividad física que es correcta para usted. A algunas personas les gusta llevar a cabo actividades vigorosas porque les da casi los mismos beneficios a la salud en la mitad del tiempo. Si no ha tenido actividad física últimamente, entonces incremente su nivel de actividad poco a poco. Necesita sentirse cómodo(a) realizando actividades de intensidad moderada antes de avanzar a las de intensidad alta. Si quiere hacer más actividades de alta intensidad, lentamente reemplace las actividades de esfuerzo moderado, como caminar rápidamente, por actividades más vigorosas como trotar.

Actividades para Fortalecer los Músculos

Las actividades para fortalecer los músculos necesitan hacerse al punto que sea difícil para usted hacer otra repetición sin ayuda para así obtener beneficios a la salud. Una repetición es un movimiento completo de una actividad, como levantar una pesa o hacer una sentadilla; de ocho a doce repeticiones por actividad cuentan como un set. Trate de hacer por lo menos un set de actividades que fortalezcan los músculos. Sin embargo, para obtener más beneficios haga dos o tres sets.

Puede realizar actividades que fortalezcan sus músculos el mismo día o en diferentes días que haga actividades aeróbicas, lo que mejor funcione para usted. Sólo tenga en mente que las actividades que fortalecen los músculos no cuentan como actividades aeróbicas.

Hay muchas maneras en las que puede fortalecer sus músculos, ya sea en casa o en el gimnasio.  Puede tratar lo siguiente:

  • Levante pesas
  • Trabaje con ligas de resistencia
  • Haga ejercicios donde utilice el peso de su cuerpo como resistencia (por ejemplo, lagartijas, sentadillas)
  • Realice trabajos de jardinería pesada (ejemplo, cavar, utilizar una pala)
  • Haga yoga

 

 


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