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Ponte en movimiento

 

Actividades Físicas Básicas

¿Cuánta Actividad Física Necesita Realizar?

Adultos

La actividad física es un factor importante para mejorar y mantener su salud.

La actividad física puede definirse como cualquier cosa que pone su cuerpo en movimiento. De acuerdo a las Guías Americanas de Actividad Física 2008, usted necesitas llevar a cabo dos tipos de actividad física cada semana para mejorar su salud – actividad aeróbica y actividad que fortalece los músculos.

Para alcanzar importantes beneficios para la salud, las personas adultas necesitan 150 minutos de actividad aeróbica y 2 dias de actividad para fortalecer los músculos:

Actividad aeróbica: Dos horas y treinta minutos (150 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo, caminar rápido) cada semana, o una 1 hora y 15 minutos(s75 minutos) de actividad aeróbica de alta intensidad/vigorosa (por ejemplo, trotar o correr) cada semana o el equivalente al mezclar ambas actividades.

Actividad que fortalece los músculos: Lleve a cabo actividades que fortale zcan la mayoría de los grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) dos o más días de la semana.

Hacer Tiempo para Realizar Actividades Físicas

Si 150 minutos cada semana suena como mucho tiempo, en vez piense que son realmente sólo dos horas y media a la semana; casi el mismo tiempo que dura una película.

No tiene que realizar todo el tiempo de actividad a la vez. Es mejor dividir su el tiemp de actividad durante la semana. Además, puede dividirla en pequeños intervalos de tiempo durante el día, como tres segmentos de 10 minutos durante el día.

Aquí hay algunas maneras en las que puede dividir su actividad durante la semana.

Ejemplo 1:  Actividad de Intensidad Moderada y Actividad para Fortalecer los Músculos
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
30 minutos
Viaje en bicicleta
30 minutos
Caminata rápida
Entrenamiento con pesas 30 minutos
Caminata rápida
30 minutos de juglar
tenis en pareja
30 minutos
Caminata rápida
Entrenamiento con pesas
Total: 150 minutos de actividad intensa moderada + dos días de actividad para fortalecer los músculos

 

Ejemplo 2:  Actividad Aeróbica de Alta Intensidad y Actividad para Fortalecer los Músculos
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Descanso 25 minutos
Juego de baloncesto
Descanso 25 minutos
Correr y entrenar pesas

Descanso Entrenamiento con pesas 25 minutos
Natación
Total: 75 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad + dos días de actividad para fortalecer los músculos

Niños

Para lograr importantes beneficios para la salud de los niños y los adolescentes, ellos necesitan 60 minutos o más de actividad física cada día.

La actividad física regular para niños y adolescentes promueve la salud y el estar en forma.  En comparación con los niños inactivos, los niños que realizan actividades físicas de forma regular tienen músculos y huesos más fuertes, tienen un índice de masa corporal más bajo, tienen menos posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y duermen mejor.

¿Qué puedo hacer para que mi hijo (a) realice (y mantenga) un régimen de actividad física?

En su papel de padre o madre ustedes pueden ayudar a moldear las actitudes y comportamientos de sus hijos en cuanto a la actividad física. Aquí hay algunos consejos sobre cómo puede hacerlo:

  • De un buen ejemplo llevando un estilo de vida activo.
  • Haga de la actividad física parte de la rutina diaria de su familia saliendo a caminar con la familia o haciendo juegos activos juntos.
  • Dele a sus hijos equipo que invite a la actividad física.
  • Lleve a los jóvenes a lugares donde puedan realizar actividades físicas, como parques públicos, canchas comunitarias de béisbol o baloncesto.
  • Mantenga una actitud positiva acerca de las actividades físicas en las que participan sus hijos y anímelos a interesarse en nuevas actividades.
  • Haga que la actividad física sea divertida. Las actividades varían desde deportes hasta actividades recreativas como correr, patinar, andar en bicicleta, nadar, jugar baloncesto o fútbol, etcétera.
  • Limite el tiempo que sus hijos pasan frente a una pantalla (por ejemplo, la computadora, los video de juegos y la televisión). Anime a sus hijos a encontrar actividades divertidas que puedan hacer por sí solos o con amigos y familiares, como andar en bicicleta o en patineta.

Siempre proporciónales el equipo protector como cascos y protectores para las muñecas y las rodillas. Además, asegúrese que la actividad sea apropiada para su edad.


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