Posts con Etiqueta ‘Aliméntate Mejor’

Reto: Coma un desayuno saludable cada día.

Posted on: October 15th, 2012 by Amanda No Comentarios

Reto: Coma un desayuno saludable cada día.

Las temporadas festivas ya están por llegar, entonces sabemos que estaremos preocupados preparando para esas fiestas y comidas especiales, pero ¿sabe que hay algo en lo que nunca se debe olvidar durante estos tiempos festivos? Es desayunar. Comer desayuno nos pone en marcha hacia el camino para hacer selecciones saludables durante todo el día. Las personas que desayunan a menudo tienden a tener una dieta más saludable- una que contiene más nutrientes y menos grasa. Si selecciona alimentos para desayunar que son saludables, agradables, y fáciles de preparar, le acercara a una vida más saludable.

  • Falta de tiempo. Si no tiene tiempo para desayunar, planifique su desayuno por la noche anterior; luego despierte 10 minutos más temprano para disfrutarlo. También puede empacar algo para llevar cuando tiene prisa, o guarde fruta seca o barritas de cereal hechas con trigo entero en su trabajo.
  • Tome sus productos lácteos diariamente. El desayuno es buen tiempo para aprovechar de una de las tres porciones de lácteos que se recomiendan comer cada día. Aquí hay unas maneras para consumir sus productos lácteos con el desayuno:
    • Coma un yogur con cereal estilo granola y trocitos de fruta
    • Prepare su café instantáneo con leche descremada (skim, nonfat, o de 1%)
    • Coma su tazón de cereal con leche descremada (skim, nonfat, o de 1%)
    • Haga un licuado fácil con una taza de yogur, hielo, jugo de 100% fruta, y un plátano
  • Añada fruta. Hay varias formas en las que se pueden añadir fruta al desayuno:
    • Añada fruta a su cereal o avena
    • Tome un vaso de jugo de naranja (China) o jugo de 100% fruta (lee la etiqueta para verificar que contiene 100% jugo)
    • Ponle fruta encima de los pancakes, torrejas, o waffles en lugar de jarabe o miel
    • Coma un pedazo de fruta
  • Coma bastantes granos enteros. Intente seleccionar pan de caja hecho de granos enteros (“100% whole wheat” en inglés), avena, cereales hechos de granos enteros, y tortillas de maíz o de trigo entero en lugar de harina.
  • Proteína. Incluya alimentos que contienen proteína en su desayuno. Pruebe:
    • Un huevo cocido o un sándwich hecho con huevo, jamón y queso
    • Úntale crema de cacahuate (maní) a su pan con un poco de miel de abeja
    • Coma un cucharon de frijoles, una rebanada de jamón, o media taza de queso cottage
    • Pruebe el chorizo de soya que sabe tan rico como el regular pero tiene menos grasa
  • Olvídese de la costumbre. El desayuno no tiene que consistir de alimentos que se acostumbran por la mañana.
    • Coma un sándwich hecho de crema de cacahuate (mani) con jalea (también se puede comer enrollada en una tortilla de trigo)
    • Coma una quesadilla
    • Recaliente las sobras de la cena o del almuerzo
  • Suscríbase al Reto de Nutrición. Este programa, solo disponible por Internet, es gratuito, dura 8 semanas, y le ayudara aumentar la cantidad de frutas y vegetales que come cada día. Podrá monitorear su progreso cada día y semanalmente usándolo. Regístrese hoy mismo.

Meriendas Ricas y Rápidas

Posted on: September 5th, 2012 by Amanda No Comentarios

Meriendas Ricas y Rápidas

Las meriendas (bocadillos, tentempies, refrigerios, etc) pueden ser ricas, rapidas y saludables cuando se preparan con alimentos nutritivos como por ejemplo frutas y verduras, granos integrales, carnes magras y pescado, y lacteos descremados o de grasa reducida.

Las meriendas deben ser tratadas como mini-comidas que proporcionan nutrientes que necesita su cuerpo para funcionar a su mejor capacidad. Cada día se necesita alimentar uno de forma balanceada incluyendo agua, carbohidratos de buena calidad, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. También hay otras substancias en los alimentos que pueden prevenir enfermedades, como los fitoquímicos y antioxidantes, pero existen varias más. Las mejores fuentes de estas substancias vienen de alimentos y no necesariamente de los suplementos dietéticos. A la dieta norteamericana por general le falta cantidades adecuadas de los siguientes nutrientes: vitamina D, calcio, potasio, y fibra dietética. Así que, ¡a comer alimentos que nos ayudaran alcanzar los requisitos nutricionales de nuestro cuerpo! Ya deje de comer tanta comida chatarra que es alta en grasa saturada, sal y azúcar, dañina a la salud y deficiente en nutrientes.

Las siguientes ideas contienen menos de 200 calorías. Recuerde acompañar su merienda rica y rápida con un vaso refrescante de agua.

Ideas para hacer mini-comidas:

  • Mini-Sándwich: un panecillo hecho de trigo integral combinado con 1 rebanada de pavo estilo deli, 1 rebanada de queso hecho con leche de grasa reducida y mostaza (o un poco de chile)
  • Mini-Ensalada: combine 2 tazas de lechuga con ½ taza de mandarinas enlatadas, 1 cucharada de almendras rebanadas y 2 cucharadas de aderezo de grasa reducida
  • Tortilla Tremenda: una tortilla chica (6 pulgadas de diámetro) úntele un ¼ taza de frijoles negros y dos cucharadas de salsa fresca

Ideas que requieren alimentos saludables en su dispensa o refrigerador:

  • Una manzana mediana rebanada, úntele 1 cucharada de crema de cacahuate (maní)
  • Un “waffle” (que se calienta en la tostadora) con ½ taza de arándanos y 2 cucharadas de yogur de grasa reducida por encima
  • Una papa pequeña horneada con salsa y 1 onza de queso rallado por encima

Ideas para enfatizar el control del tamaño de las porciones:

  • Compre alimentos en porciones individuales para controlar la cantidad que se puede comer o aparte porciones individuales en bolsitas de plástico
  • Seis galletas de trigo integral y 1 rebanada de queso “cheddar” (queso de papa) bajo en grasa
  • Vegetales Surtidos: 6 zanahorias “baby”, 10 rebanadas de pepino (u otro vegetal verde que le guste), 6 tomates “cherry” y 2 cucharadas de su aderezo favorito reducido en grasa o jugo de limón
  • Tres tazas de palomitas de maíz (“popcorn”) reventadas en aire cliente espolvoreadas con 3 cucharaditas de queso rallado parmesano o su especias favoritas (como chile en polvo)

Las meriendas pueden ser ricas, rápidas y saludables. ¿Cuál es su merienda saludable preferida? Deje su comentario y añadiremos su idea a este blog para compartir con todos nuestros lectores.

 

Mejore Su Plato

Posted on: March 16th, 2012 by Amanda No Comentarios

 

Mejore Su Plato

Este mes de marzo, la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics) celebra el Mes Nacional de la Nutrición con el tema central “Mejore Su Plato.” Este tema nos recuerda asegurar de comer las cantidades diarias recomendadas de frutas, vegetales, granos integrales, proteínas saludables y lácteos bajos en grasa.

En junio del 2011, el USDA reemplazó la antigua MiPirámide con el nuevo MiPlato para convertirlo en el símbolo principal de los grupo alimenticios propuestos por el gobierno. La nueva imagen es más fácil de entender visualmente y ayuda a los consumidores a adoptar hábitos de buena alimentación de acuerdo a las Guías Alimentarias del 2010. Representado por un plato dividido en cuatro secciones: frutas, vegetales, granos y proteínas, así como también un vaso que simboliza los productos lácteos, este ícono muestra cómo incorporar las recomendaciones de las Guías Alimentarias en cada comida.

¿Esta alimentándose bien?

Ahora, en las preguntas que siguen, considere sus hábitos alimenticios usando una de las siguientes respuestas: “casi todos los días,” “a veces,” o “nunca.”

¿Usted…

  1.  …considera el valor nutritivo cuando selecciona alimentos?
  2.  …evita saltarse una comida)?
  3. …incluye 3 o más porciones de alimentos hechos de granos integrales cada día?
  4. …por lo menos come 2.5 tazas de vegetales diarios?
  5. …varia los colores de vegetales con verde obscuro y variedades anaranjadas?
  6. …come por lo menos 2 tazas de frutas diarias?
  7.  …obtiene 3 tazas de leche descremada o baja en grasa, yogur o queso cada día?
  8. …escoge carnes o carnes de ave magras sin grasa?
  9.  …varia las fuentes de proteína con mas pescado, frijoles y nueces?
  10. …intenta limitar la cantidad de grasa saturada y grasa trans?

Ahora, dese puntos por cada respuesta: “casi todos los días” (2 puntos), “a veces “(1 punto), “nunca” (0)

  • Si su total es 0 – 9 puntos: A veces come de forma inteligente. Para su buena salud, añada más selecciones sabias a su plan de comer.
  • Si su total es 10 – 15 puntos: Va por buen camino. Unos cambios fáciles harán que su plan de comer sea más saludable.
  • Si su total es 16 – 20 puntos: ¡Felicidades! Parece que usted ya ha formado el buen hábito de comer de forma saludable.

Visite nuestro sitio, Viva Saludable.org y aprende más sobre la buena alimentación haciendo clic aquí.

Reto: Coma bocadillos (snacks) sanos. Cambie por lo menos un alimento que es menos saludable por otro más saludable cuando desea comer algo entre comidas.

Posted on: November 28th, 2011 by Amanda No Comentarios

 

Reto: Coma bocadillos (snacks) sanos. Cambie por lo menos un alimento que es menos saludable por otro más saludable cuando desea comer algo entre comidas.

Ahora que se acerca el tiempo Navideño, se puede imaginar que tan rico van a oler todos los panecitos especiales y golosinas que ciertamente se van a encontrar en su lugar de trabajar o en su casa. Además habrá varias fiestas y posadas donde se encontraran platillos especiales y ricos antojitos. Cuando uno está rodeado con tantos alimentos y bebidas, puede ser difícil elegir bocadillos sanos. Pero, ¡si se puede! En lugar de evitar los bocadillos, planifique consumirlos pero de manera variada, moderada y balanceada. Aquí le ofrecemos unos consejos para ayudarle comer bocadillos sanos.

  • Busque las bandejas de frutas o vegetales. Estos alimentos siempre están llenos de nutrientes, bajos en calorías y no contienen grasa. Recuerde no usar mucho aderezo o dip cremoso que puede contener mucha grasa y calorías.
  • Coma nueces. En lugar de consumir papitas grasosas, coma un puño de nueces. Las nueces contienen grasas saludables insaturadas, proteína y fibra, además de antioxidantes y ayudan satisfacer la hambre. Pero aunque son saludables hay que reconocer que contienen muchas calorías así que limítese a porciones que quepan en un puño cerrado.
  • Goce las galletas. Durante la época Navideña las galletas están por donde quiera. No se priva el gusto de comer una galletita de las que trajo su compañero del trabajo. Cómase una galleta, pero no coma más, la idea es gozar una con moderación. Consúmala con un vasito bien frio de leche para crear una ocasión de comer más saludable.
  • Elija granos enteros. Cuando coma panes, tortillas o galletas saladas, busque los que estén hechos de granos enteros o integrales (100% whole o whole wheat en inglés).
  • Cuidado con el queso. El queso es buena fuente de calcio y proteína, pero también contiene mucha grasa saturada que no es buena para el corazón. Así que disfrute el queso con moderación y limite su consumo a una porción chica igual al tamaño de cuatro dados o menos.
  • Suscribe al Reto de Nutrición. Este programa de 8 semanas por Internet es gratuito y está diseñado para ayudarle aumentar la cantidad de frutas y vegetales que come diariamente. Usted podrá monitorear su progreso diariamente o por semana durante el programa. Regístrese hoy.

Ideas para bocadillos rápidos y sanos:

  • Porciones individuales empaquetadas de puré de manzana, o fruta rebanada como duraznos, peras u otras frutas empaquetadas en porciones individuales
  • Vegetales rebanados como palitos de zanahoria o apio, pepinos con limón, tomates chicos estilo uva (grape tomatoes)
  • Rellene una tortilla chica hecha de trigo entero con un poco de queso de grasa reducida, una rebanada delgadita de jamón, y un poco de tomate u otros vegetales picados. Dóblela por la mitad para formar una quesadilla y caliente sobre un comal o por 20-30 segundos en una microonda hasta que se funda el queso.
  • ¼ taza de fruta seca como chabacanos, pasas y manzanas
  • Unte una cucharadita de crema de cacahuate (maní) a un pan estilo English muffin tostado y ponle un chorrito de miel por encima
  • Palomitas sin grasa salpicadas con un poco de chile (u otra especia que le guste) en polvo
  • ¼ taza de frutos secos revueltos con trozos de fruta seca estilo “trail mix”
  • Fruta fresca como peras, manzanas, naranjas, kiwi y plátanos
  • Palito de queso que se pueden deshebrar (string cheese)

Reto: Esta semana, esté atento al tamaño de las porciones. Tome esta evaluación sobre su conocimiento del tamaño de las porciones.

Posted on: November 22nd, 2011 by Amanda No Comentarios

 

Reto: Esta semana, esté atento al tamaño de las porciones. Tome esta evaluación sobre su conocimiento del tamaño de las porciones.

El día de Acción de Gracias, o día de pavo como a veces se dice, ya está por llegar. Es en este día cuando nos gusta sentarnos a comer un banquete de ricos platillos y por lo tanto no queremos pensar en tamaños de las porciones. Solo queremos probar un poco de todo lo que hay, como una rebanada de pavo con su relleno, puré de papa cubierto con salsa, y bollos calientes llenos de mantequilla. Y no se le olvide el pedazo de tarta de calabaza con su crema chantilly por encima. Aquí hay unas sugerencias para ayudar a controlar las cantidades que se sirve, pero que también le permitirá probar todos los platillos deliciosos que se acostumbran en este día de fiesta americano.

¿Cómo se sabe si una porción es de tamaño apropiado? Visualice las cosas en la lista que sigue cuando sale a comer, cuando planifique su comida, o cuando quiere un bocadillo o merienda.

  • Vegetales o fruta = un puño o mano cerrada (cubra la mitad de su plato con varias porciones)
  • Papas, arroz o pasta = una bola de nieve
  • Carne, pescado o ave (pollo o pavo) = un mazo de cartas
  • Una tortilla = una tortilla de seis pulgadas (si, solo una es una porción)
  • Queso = cuatro dados o el tamaño de su dedo pulgar
  • Dos cucharadas de crema de cacahuate (mantequilla de maní )= una pelota del ping-pong
  • Bocadillos como papitas o galletas saladas tipo pretzels = dos puñados chicos
  • Postres (galletas o pastel) = 2 x 2 pulgadas, como la mitad de una tarjeta de presentación (consuma solo una o dos veces por semana)

Consejos:

  • ¡Menos es más! Use platos chicos (de 9 pulgadas) para comer y no se sirva más que una vez.
  • Sirva las comidas en la cocina. No ponga el recipiente lleno de comida sobre la mesa; se le hará más fácil servirse de nuevo cuando tiene los alimentos al alcance de la mano. Si de todas maneras quiere comer más, coma más vegetales o ensalada.
  • Divídalo. Si va a salir a un restaurante para la cena del día de Acción de Gracias, pida que le traigan una cajita para llevar junto con su plato de comida para poder guardar la mitad de la comida. Así no comerá de más.
  • El problema con el postre. Si no puede resistir la tentación de comer un pedazo de postre, compártalo con alguien para no comer tantas calorías.
  • No “pastoree”. Evite comer todo lo que le ofrecen de botanas antes de la cena especial, como las papitas o galletas saladas con queso. Cuando se come un bocadillo o merienda, coma frutas o vegetales, o sírvase un poco de los antojitos en un plato chico.
  • Pare de comer cuando se empieza a sentir lleno. Siéntese y disfrute su comida. Mastique despacio y ponga atención a los sabores y texturas. Cuando se llene, para de comer y enfoque en el ambiente festivo, disfrutando la compañía de sus amigos o familiares durante el resto de la cena.
  • Tome una caminata. Después de la comida, tome una caminata para quemar algunas de las calorías que se acaba de comer.
  • El tamaño es importante. Aprenda reconocer tamaños de porciones adecuadas.
  • Suscribe al Reto de Nutrición. Este programa de 8 semanas por Internet es gratuito y está diseñado para ayudarle aumentar la cantidad de frutas y vegetales que come diariamente. Usted podrá monitorear su progreso diariamente o por semana durante el programa. Regístrese hoy.